Le lien entre votre cerveau et votre intestin
Et si votre stress et votre anxiété dépendaient de votre santé intestinale?
On dit que l’intestin
est notre second cerveau, pourquoi?
Parce qu’il y a une communication bidirectionnelle entre les deux organes, soit le microbiome de notre intestin et notre cerveau.
Ce qui veut dire que ce qui a un impact sur le cerveau (le stress, les médicaments et les sentiments) va avoir aussi un impact sur le microbiome et inversement.
Qu’est-ce que le microbiome?
Le microbiome est l’ensemble des bactéries colonisant notre système digestif (microbiote) et leur environnement.
Chez les gens en santé, la majorité de leur microbiote est composée de bactéries commensales (amies). La diversité des bactéries commensales et leur équilibre vis-à-vis des bactéries commensales et pathogènes est très importante pour une meilleure santé.
Quel est le rôle de notre microbiome?
Maturation et modulation du système immunitaire.
Contribue à notre digestion.
Synthèse des hormones.
Synthèse des neurotransmetteurs.
Équilibre contre les pathogènes.
Ce qui influence positivement la composition du microbiome :
Le mode d’accouchement. Le microbiote colonise le système digestif tout de suite après la naissance. Il sera formé des bactéries de la muqueuse vaginale ou de la peau dans le cas d’une césarienne. (1)(2)
L’allaitement.
La qualité de l’alimentation.
Les prébiotiques et probiotiques.
Un environnement réduit en pollution et produits chimiques (pesticides, herbicides, plastiques, parfums, etc.).
Les gènes.
Ce qui peut influencer négativement la composition du microbiome :
La prise de médicaments (antibiotiques, médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens NSAIDs).
L’accouchement par césarienne, car il y aura moins de bonnes souches pour coloniser l’intestin du bébé.
Une alimentation de mauvaise qualité (sucre, excès de viande rouge, aliments transformés).
Consommation d’alcool et de drogues.
Le stress.
Les infections.
Les gènes.
L’environnement.
Comment fonctionne la communication entre les deux organes?
Cette communication se fait par voies hormonales et neuronales. Les principaux acteurs impliqués sont : le nerf vague, les hormones de signalisation dans l’intestin, le tissu lymphoïde associé au tube digestif qui constitue le système immunitaire de l’intestin, le métabolisme du tryptophane ainsi que des métabolites fait par les bactéries (acides gras à chaîne courte par exemple). (1)
Au niveau du système nerveux, l’échange d’informations entre les neurones est fait par les neurotransmetteurs qui transmettent des informations soit d’excitation ou d’inhibition entre l’intestin et le système nerveux central par le nerf vague. (2)
Environ 70-80% des neurotransmetteurs sont sécrétés par l’intestin. Parmi ces neurotransmetteurs, il y a 50% de la dopamine totale (la dopamine est le précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline, elle a un rôle dans la cognition, le comportement, les fonctions motrices, le sommeil, la mémoire et la motivation) et 95% de la sérotonine (la sérotonine est notre molécule du bien-être qui est impliquée dans la régulation des sécrétions digestives, dans la mobilité et dans la perception de la douleur. Au niveau du cerveau, elle est impliquée dans la régulation de l’humeur et de la cognition. Elle intervient aussi dans la régulation du sommeil et de l’appétit). (1)
Quel est le lien avec le stress et l’anxiété?
Les études nous révèlent de plus en plus comment plusieurs désordres neurologiques sont modulés par la variation du microbiome. S’il y a plus de mauvaises bactéries que de bonnes dans l’intestin, cela va affecter en particulier la sécrétion de la sérotonine et du Gaba dans le système nerveux central et entraîner une prédisposition à l’anxiété et à la dépression. (2)
C’est la raison pour laquelle un système digestif en santé pourrait contribuer à réduire le stress, l’anxiété et la dépression.
Les bactéries sont aussi nécessaires au développement normal du cerveau (neurogénèse, activation des microglies). Elles affectent la structure et la fonction de l’amygdale (impliqué dans les comportements sociaux et émotionnels) et de l’hippocampe (contrôle sur l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalienne, sur l’apprentissage et la mémoire). (1)
Les bactéries de notre intestin participent donc à notre comportement (humeur, motivation, fonctions cognitives), car elles ont la capacité de moduler le système nerveux central.
De plus, le stress est connu pour augmenter la perméabilité intestinale (petits trous microscopiques dans vos intestins). Cette hyperperméabilité permet aux bactéries pathogènes et aux protéines d’aliments mal digérés de passer la barrière intestinale et de se retrouver dans le sang, ce qui va perturber le système immunitaire et neurologique. L’hyperperméabilité intestinale peut favoriser le développement d’hypersensibilités alimentaires et participer à l’inflammation chronique en augmentant la production de médiateurs inflammatoires (IL-6 et IFNy).
Cette inflammation peut aussi causer une neuro-inflammation via le nerf vague. (1)
Même une courte exposition au stress a un impact sur le microbiote. Vous avez surement déjà remarqué comment un stress émotionnel affecte votre système digestif ; il crée une lourdeur dans le ventre et vous coupe l'appétit. Le stress empêche les fonctions digestives de bien se faire. (1)
Quel est l’avantage d’un intestin en santé ?
Moins d’inflammation chronique telle que les maladies inflammatoires intestinales.
Une meilleure digestion.
Un meilleur système immunitaire, donc moins de réactions allergiques et de réactions d’auto-immunité.
Un meilleur équilibre hormonal.
Une meilleure mémoire et concentration.
Une meilleure humeur et gestion de ses émotions.
Une meilleure gestion de stress.
Une peau plus en santé.
Une grossesse et un accouchement plus facile en plus d’aider la santé du bébé.
Comment améliorer notre axe cerveau-intestin?
Un des principaux mécanismes proposés pour venir aider l’axe cerveau-intestin dans les désordres relié aux stress est de supporter la muqueuse intestinale qui est parmi nos premières barrières de défense.
D’abord, la diète est le facteur le plus important dans la modification de l’axe cerveau-intestin : (1)
Visez une alimentation faible en sucre et en aliments transformés.
Visez une alimentation riche en bons gras, en fruits et légumes variés et biologiques le plus possible. Si vous consommez de la viande rouge, achetez une viande nourrie à l’herbe, son gras va être de meilleure qualité et moins inflammatoire.
Consommez des bons gras tels que les poissons sauvages, les avocats, les graines et les noix. Si nous ne consommons pas suffisamment de bons gras, il est possible de supplémenter en acide eicosapentaénoïque EPA/DHA (oméga-3) qui aide à normaliser le microbiote et à atténuer la réactivité au stress (1)
Consommez des prébiotiques, qui sont des fibres alimentaires faites de courtes chaines de sucre nourrissant les bonnes bactéries.
Où se retrouvent les prébiotiques?
Dans l’inuline contenue dans la racine de chicorée, l’ail, l’oignon, l’artichaut, l’asperge, le poireau et les topinambours.
Dans les aliments fermentés : la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, les légumes lactofermentés : carottes, chou rouge, radis, etc.
Augmentez les fibres pour améliorer votre transit intestinal et nourrir les bactéries intestinales pour leur permettent de fabriquer certains acides gras essentiels.
Il peut y avoir certains aliments qui vous irritent et vous causent de l’inflammation. Dans ce cas, une diète d’élimination peut être faite pour trouver ces aliments et les éliminer de l’alimentation durant une certaine période.
Diminuez le stress dans votre vie. Tel que décrit dans la section précédente, le stress a un impact négatif sur l’intestin et ce dernier influence notre gestion de stress par la composition du microbiome. Il y a ici un cercle vicieux qui se crée.
Augmentez l’exercice aérobique pour améliorer la circulation et le transit digestif. Visez 30 minutes d’activités modérées par jour.
Vous pouvez aussi faire l’utilisation des probiotiques. Certaines souches de bactéries ont la capacité de faire la synthèse de neurotransmetteurs. Ils ont un impact sur le métabolisme du tryptophane qui est le précurseur à la sérotonine : (3)
Les lactobacillus et les bifidobactéries sont capables de métaboliser le glutamate pour produire le GABA. (3)
Les bacillus peuvent produire la dopamine et l'acétylcholine. (3)
Les lactobacillus rhamnosus réduiraient le niveau de corticostérone induit par un stress. (3)
En conclusion, en prenant soin de notre microbiome intestinal, nous allons souvent à la source même du problème. C’est en adressant la cause que nous arrivons à obtenir des résultats qui durent à plus long terme. Il est surprenant de constater que nous sommes composés de plus de bactéries que de cellules humaines et que les bactéries ont un si grand impact sur nous, tant sur nos émotions que notre système immunitaire où que sur l’expression de notre ADN. Une nouvelle avenue médicale pour le rétablissement du microbiome est la transplantation fécale qui semble déjà donner de bons résultats. (4)
Le microbiome est la clé de notre santé et de notre bonheur!
Références :
Jane A. Foster, Linda Rinaman, John F.Cryan. stress and the gut-brain axis :regulation by the microbiome. Neurobiology of stress 2017 . doi.org/10.1016/j.ynstr.2017.03.001
Jane A. Foster and Karen-Anne McVey . Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Neufeld Department of Psychiatry and Behavioural Neurosciences, McMaster University, at St. Joseph’s Healthcare, 50 Charlton Ave. E, T3308, Hamilton, ON, L8N 4A6, Canada
Kieran Rea, Timothy G. Dinan and John F. Cryana. The microbiome: A key regulator of stress and neuroinflammation. Neurobiol Stress. 2016 Oct; 4: 23–33. Published online 2016 Mar 4. doi: 10.1016/j.ynstr.2016.03.001.
El Hage R1, Hernandez-Sanabria E1, Van de Wiele T1Front Microbiol. Emerging Trends in "Smart Probiotics": Functional Consideration for the Development of Novel Health and Industrial Applications. 2017 Sep 29;8:1889. doi: 10.3389/fmicb.2017.01889. eCollection 2017.